[stories1968]

**కెగెల్ ఎక్సర్సైజెస్** చేయడం చాలా సింపుల్. ఇవి యోని మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరుస్తాయి. మీ భార్య రోజూ చేస్తే 4–8 వారాల్లో ఇరుకుదనం మెరుగవుతుంది. మీరు కూడా చేయవచ్చు (మగవాళ్లకు కూడా లాభం ఉంటుంది).

### 1. సరైన కండరాలను గుర్తించడం
- మూత్రం వస్తున్నప్పుడు మధ్యలో ఆపడానికి ఉపయోగించే కండరాలు ఇవే.
- లేదా గ్యాస్ (వాయువు) ఆపడానికి ఉపయోగించే కండరాలు.
- **గమనిక**: ఈ టెస్ట్ ఒకసారి మాత్రమే చేయండి. రోజూ మూత్రం ఆపకండి (ఇన్ఫెక్షన్ రావచ్చు).

### 2. ఎలా చేయాలి (మహిళలకు)
1. సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి (మొదట్లో సులభం).
2. యోని, గుదద్వారం, మూత్రనాళం చుట్టూ ఉన్న కండరాలను **లోపలికి మరియు పైకి** లాగినట్టు గట్టిగా బిగించండి (ఎత్తుతున్నట్టు అనిపించాలి).
3. **5–10 సెకన్లు** పట్టుకోండి (ఊపిరి ఆపకండి, సాధారణంగా ఊపిరి తీసుకోండి).
4. నెమ్మదిగా విడిచిపెట్టి 5–10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. ఇలా **10–15 సార్లు** చేయండి. ఇది ఒక సెట్.

**రోజుకు ఎన్నిసార్లు?**
- మొదటి వారం: రోజుకు 2–3 సెట్లు.
- తర్వాత: రోజుకు 3 సార్లు (ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి) 10–15 రెప్స్ చేయండి.
- మొత్తం రోజుకు 30–50 రెప్స్ చాలు.

### 3. రెండు రకాలు చేయండి
- **స్లో కెగెల్స్**: పైన చెప్పినట్టు 5–10 సెకన్లు పట్టుకోవడం (కండరాల బలం కోసం).
- **క్విక్ కెగెల్స్**: త్వరగా బిగించి వెంటనే విడిచిపెట్టడం. 10–15 సార్లు వేగంగా చేయండి (కండరాల రియాక్షన్ కోసం).

### 4. ముఖ్యమైన జాగ్రత్తలు
- కడుపు, తొడలు, పిరుదులు గట్టిగా బిగించకండి. కేవలం పెల్విక్ కండరాలే పని చేయాలి.
- ఊపిరి ఆపకండి.
- మొదట్లో కష్టంగా అనిపిస్తే 3 సెకన్ల నుంచి మొదలుపెట్టి క్రమంగా పెంచండి.
- ఏదైనా నొప్పి, అసౌకర్యం ఉంటే ఆపేసి డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి.

### 5. ఎప్పుడు చేయవచ్చు?
- టీవీ చూస్తూ, కారులో కూర్చుని, పని చేస్తూ, నడుస్తూ కూడా చేయవచ్చు. ఎవరికీ తెలియదు.

### మగవాళ్లకు కూడా
మీరు కూడా అదే విధంగా చేయవచ్చు (మూత్రం ఆపే కండరాలు). ఇది స్టామినా పెంచడానికి మరియు ఎరెక్షన్ బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

రోజూ క్రమం తప్పకుండా చేస్తే 1–2 నెలల్లో తేడా కనిపిస్తుంది. మీ భార్యతో కలిసి చేస్తే మరీ మంచిది.